אני יודע שמה שאני הולך לכתוב עכשיו נורא כמעט כמו לומר לאורח שאפיתם עוגה מעולה אבל אתם לא מכבדים אותו מפאת היותו בדיאטה, אולם את הפתיח והרקע ה"אמיתי" לפוסט הנוכחי תוכלו לקרוא רק אחרי שאשלים את תחרות איש הברזל (הידיים מקלידות והרגליים קוראות מלמטה: "אה טוב תירגע עוד נדבר על זה...").
רקע
תחרות הריצה הרשמית הראשונה שלי הייתה בתיכון - מקצה 10 ק"מ במירוץ עין גדי. מאז השתתפתי בעשרות מירוצים, מתוכם שלוש פעמים בחצי מרתון והיה זה אך טבעי וברור לכל הנוגעים בדבר שהמרחק המלא יגיע מתישהו. פותח חלון: מכירים את זה שתמונה של רגע מסויים בחיים נחרטת לכם בזיכרון והולכת אתכם שנים וכשאתם נזכרים בה אתם יכולים לתאר את הרגע לפרטי פרטים? כמו לכל אחד אני מניח, יש לי לא מעט רגעים כאלה אבל בהקשר למרתון אני ממש זוכר את עצמי מתחמם למקצה 12 ק"מ במרתון טבריה וצופה ברצים מזנקים למרחק המלא או יושב מול הטלויזיה במלון בניו-יורק וצופה ב-CNN במרתון בוסטון שהתקיים בתנאי מז"א קשים ואומר לעצמי: "בקרוב אצלך". סוגר חלון.
ההכנות
 |
| אימון הבוקר של יום שלישי |
תחילה, אני מוכרח לציין שזו הפעם השלישית בשנים האחרונות שהתחלתי להתכונן למרתון. בפעמיים הקודמות הגעתי עד לאימונים של 25 ק"מ בערך ועצרתי בגלל "כאבי ברכיים", "עומס בעבודה" ושלל תירוצים. אני אומר תירוצים לא מפני שהסיבות שציינתי לא היו נכונות אלא מפני שגם הפעם כאבו לי קצת הברכיים והשנה הייתה אחת השנים העמוסות בחיי הבוגרים. יחד עם זאת, הפעם החלטתי באמת - נרשמתי למרחק המלא החלטתי שימות העולם אני רץ! בניתי תכנית והתחלתי להתאמן. בהתחלה עוד שילבתי גם שחייה, אפניים וחדר כושר על-מנת לא לפתוח פער גדול מדי מהטריאתלון אולם עד מהירה העומס (בעיקר חוסר זמן, עייפות ועומס מנטאלי) נהיה גדול מדי ולא הצלחתי להתמיד ביותר מאשר אימוני ריצה (שניים-שלושה באמצע השבוע ושני אימונים בסופ"ש) וקצת אימוני כוח. השבועות חלפו והתחרות התקרבה. כשהגעתי לשלב שבו הנפח גדל משבוע לשבוע ואימון הנפח השבועי ארוך מעשרים ק"מ, הגיעה ההתקררות/שפעת השנתית, שבניגוד לבד"כ שזה נגמר אחרי יומיים-שלושה של נזלת, הפעם תפסה אותי "על באמת" והשביתה אותי כמעט לשבועיים. נדרשתי לעשות התאמות לתכנית האימונים ולהשלים בהדרגה בחודש שלאחר מכן את הקילומטרים שהפסדתי. אח"כ הגיעה תקופת הבחינות. העבודות שלא הגשתי בזמן בסמסטר הקיץ יחד עם מטלות סוף הסמסטר הראשון ושלל משימותיי השוטפות (זה אולי אירוני אבל לא סתם קוראים לזה המרתון של החיים) הרגו לי את שעות השינה ונקודת השבירה הראשונה הגיעה. איכשהו הצלחתי להמשיך לגרור את עצמי מהמיטה לאימוני הבוקר של יום שלישי ולהשלים אימון של 26 ק"מ על-פי התכנית. בכל אימון שהיה ארוך מ-15 ק"מ הזכירו לי כאבי הברכיים מהפעמיים הקודמות איך נראה סימן שאלה. ואז הגיעה הטלפון מהכתבת של 'כלכליסט' - מעבר לכך שזה נחמד ומגניב להופיע בעיתון, ידעתי שאם אני אומר לה "כן" זה לא יאפשר לי לחפש תירוצים ואהיה חייב להתייצב על קו הזינוק. זה אכן עשה את העבודה ודילגתי מעל תקופת העומס המקסימאלי כשמאחוריי אימונים של 28 ו-34 ק"מ. משם כל שנותר זה להוריד בהדרגה את העומס ולצלוח בקלילות את החודש שנותר עד התחרות. ואז זה קרה. כשכל תכנית האימונים כבר מאחוריי ואני כבר חושב מתי כדאי לבוא לאסוף את ערכת המשתתף שלי החליט אלוהים לבדוק בכבודו ובעצמו עד כמה המרתון באמת חשוב לי - בשבת האחרונה לפני המרתון, כשאני כבר לבוש לצאת לאימון הרציני האחרון לפני המנוחה של השבוע שלפני התחרות השתתק לי כל צד שמאל משריר הירך האחורי ועד לצוואר. מגיל 16 אני סובל מהדרעאק הזה (לא להטיף לי כבר ניסיתי הכל...) ומדי פעם זה אכן נתפס יותר מהרגיל אבל כזה דבר בחיים עוד לא קרה לי (אחרי מספר נסיונות ניסוח החלטתי לחסוך מכם את תיאורי הכאב כי זה משעמם). אחרי טיפול חירום של אבא הצלחתי לשבת ואחרי מנוחה של ארבעה ימים, בהם התהלכתי כמו סימן שאלה (לא ההוא מהפעם הקודמת אחד הרבה יותר גדול), ושלושה טיפולי פיזוטרפיה, ביום רביעי בלילה, אחרי יום ארוך מאוד יצאתי לרוץ. השכמות עדיין כאבו והרגשתי מאוד כבד אבל קיוויתי שיהיה בסדר. הצלחתי לישון כמעט שמונה שעות וכל שנותר לי זה להשלים את ההכנה המנטאלית, לארגן את הציוד, לשתות ולאכול הרבה וכמובן להזהר שלא לנקוע את הרגל. ביום שלפני התחרות שמרתי על עצמי כאילו אני תינוק שרק למד ללכת והרגשתי כמו ביום של החתונה שלנו (בהנחה שטול תיאלץ לקרוא את השטויות שאני כותב אני חייב להוסיף שהתכוונתי לרצון ששום דבר לא ישתבש -תודו שיצאתי מזה יפה). בעשר בערב כבר הייתי במיטה, אחרי שלא ויתרו לי על חתונה של משהו שאני לא מכיר ולמרבה הפלא אחרי כמה דקות נרדמתי. בארבע השעון צלצל. קמתי מהר כפי שאני קם רק לטיולים ובמילואים. קפה, מקלחת, התארגנות ויצאנו לדרך. מצאנו חניה לא רחוק מנקודת הזינוק והעברנו את 45 הדקות שנותרו בנסיונות להתחמם, קצת תרגילים ו-297,584 הפסקות פיפי.
 |
| ממתינים לזינוק |
התחרות
הארגון היה למופת אולם הזינוק היה איטי. אחרי קצת יותר מדקה עברתי את קו הזינוק והקפדתי שלא להתחיל חזק מדי ולשמור על הקצב. מזג-האויר היה קריר כפי שקיוויתי ולמעט קצת אי נוחות בבטן הרגשתי מצויין. עומס הרצים באלנבי ושדרות רוטשילד היה גדול והאוירה מסביב הייתה נהדרת. בצידי הדרך יכלתי להבחין באלו שטרם סיימו את הלילה ובאלו שבדיוק פתחו את הבוקר לצד הרבה מעודדים ומספר להקות רחוב שהוסיפו להפנינג. הכל התנהל פחות או יותר על-פי התכנית. בשדרות רוקח התחיל מבול תל-אביבי טיפוסי שהפסיק אחרי כמה דקות והתחדש שוב בדרך נמיר. כמעט בלי לשים לב וללא מאמץ מיוחד השלמתי מחצית מהמרחק. הזמן היה טוב ואחרי 25 ק"מ נכנסנו לפארק. אחרי 2-3 ק"מ נוספים התחלתי להיות קצת עייף ולמעט הג'ל הראשון הקפדתי בקנאות על תכנית התזונה והנוזלים. התחיל להיות קצת חם ובמיני משברון לקראת הקילומטר ה-30 קיבלתי חתיכת בננה ורבע תפוז מאחד הצדיקים (!) שעודדו בצד הדרך. זה דחף אותי עד ליציאה מהפארק ואז החל הסיוט. מהיציאה מהפארק פנינו צפונה לכיוון תל ברוך (במקום דרומה לנקודת הסיום !!!). רצנו במקביל למסלול של שדה דב 3 ק"מ לכל כיוון. קטע זה היה קשה פיסית ומנטאלית. לא נתקלתי ב"קיר" אבל בשלב הזה בהחלט יכלתי להבין מדוע אנשים פוגשים אותו. ידעתי שאני חייב להשאר מרוכז ולא לאפשר לראש להיות מעורפל. שרתי בראש מחרוזת שלמה של שירי מסייעת ואת כל רפרטואר האליפות של הפועל. לא מעט אנשים עברו להליכה ואחד הרצים אף שכב חצי מעולף על הרצפה. מטוס מנהלים לבן השוויץ בריצת המראה - חכם גדול בספרינטים סיננתי בראש לעבר הטייס.
בסוף הקטע הזה ולפני הפנייה ימינה לנמל, שלחתי בראש מסר לאלוהים שאם סיימתי את הסיוט הזה הפעם גם הוא לא יעצור אותי ואז הגיע רוח נגדית, כזו קלילה אבל מספיק חזקה כדי לומר: "אל תתגרה בי, 5 ק"מ זה המון זמן". ככה התגלגלתי עד הסוף. התוצאה כבר פחות שינתה לי מאשר קודם לכן ורק רציתי לסיים. בראש דמיינתי את חציית קו הסיום. למרבה הפלא הצליח הכרוז לומר את שם המשפחה שלי כמו שצריך אולם חצייתי את קו הסיום הלהיבה אותו קצת פחות מאשר את עצמי. רגשות של שמחה ועייפות הציפו אותי. למרות שהייתי שפוך, זכרתי את הטיפ שרן נתן לי על החשיבות שבלהתחיל לאכול מייד עם סיום התחרות. פילסתי את דרכי למתחם מסיימי המרתון, התיישבתי על אחד הספסלים ותקעתי שני יוגורטים, חטיף ובקבוק מים. עד הערב עוד ארד על המבורגר באגאדיר, אנגב חומוס-מסבחה עם 3 וחצי פיתות בסולטן ואוכל ארוחת שישי עם כל המסביב (לא כולל נשנושים בין לבין). הטיפ השני של רן דיבר על מקלחת קרה ומסאז' שחרור שעתיים-שלוש אחרי התחרות. שני הטיפים הוכיחו את עצמם מאד וההתאוששות הייתה מדהימה.
טיפים
 |
| סוף טוב הכל טוב |
 |
| Welcome To The Club |
טיפים
זה המרתון הראשון שלי אז לא הרגשתי בנוח לכתוב בכותרת: "טיפים למתחילים" אבל חשבתי שיהיה נכון להוסיף בכל זאת כמה מילים מהנסיון שלי בכלל ומהמרתון בפרט עבור אלו שחושבים על העניין ברצינות:
- ראשית, אני באמת משוכנע שכל אחד (!) יכול לסיים מרתון והאתגר פחות קשה ממה שנדמה לרוב האנשים. יחד עם זאת, חשוב לי להדגיש (לצערי החדשות של יום שני בבוקר לא מותירות מקום לספק) שלא מדובר בעוד תחרות - לרוץ מרתון דורש הכנה רצינית ותכנית אימונים מסודרת. כפי שתארתי לעיל, ההכנה שלי היתה לא יותר מסבירה באופן מודע ובכל זאת הייתי כמעט בטוח שיהיה בסדר בגלל מה שליאור זך מאור מכנה: "עומק" - זה אמנם המרתון הראשון שלי אולם בזכות העובדה שיש מאחורי לא מעט שנים של אימונים ותחרויות ידעתי שגם אם לא התאמנתי בצורה אופטימאלית הגוף שלי חזק והוא יעמוד באתגר ויש לי מספיק חוסן מנטאלי כדי להתמודד עם הקושי. זה מה שהחזיק אותי באימונים ובמרתון עצמו אולם לרץ פחות מנוסה אני ממליץ להקדיש לתכנית האימונים את מלוא תשומת הלב כי כאמור זה עשוי להיות אפילו מסוכן.
- במרתון הראשון אני ממליץ לא להציב אתגר קשה מדי, אלא להינות וללמוד תחילה איך הגוף מתמודד עם האתגר. אני אמנם שילמתי מחיר בקילומטרים האחרונים על כך שרצתי ב-Zone נמוך מדי אולם זה היה במודע ואני חושב שזה עדיף מלאתגר את המערכות יתר על המידה.
- כפי שכבר ציינתי בפוסטים קודמים, אני ממליץ בחום להצטרף לקבוצה אפילו רק ל-1-2 מהאימונים השבועיים. זה מכניס למסגרת, משפר את המוטיבציה, האימונים אפקטיביים יותר ויש עם מי להתייעץ.
- נעליים וגרביים - למצוא דגם איכותי ומתאים של אחד מהמותגים המובילים שהכי נוח לכם ולהשאר איתו (אם הנעל טובה לכם, אחרי שעשתה את שלה פשוט החליפו אותה כל פעם לנעל חדשה מאותו הדגם). בכל מקרה לא להתפשר על איכות הנעל! כמי שהלך לא מעט שנים עם מדרסים (והוציא על העניין לא מעט כסף) אני סבור שאם הנעל איכותית ומתאימה ואין לכם איזשהי בעיה יוצאת דופן בכף הרגל כל המוסיף גורע (זרקתי את המדרסים לפני 3 שנים). את המרתון סיימתי בלי אף יבלת ובלי כאבים בכפות הרגליים.
- בלי ניסויים - אין מאמר ואין אתר שלא "חופר" על זה ולכן אומר ממש בקצרה שריצת המרתון איננה המקום לבצע ניסויים - לא של ביגוד, לא של מזון ולא של קצב הריצה. אני יכול להעיד שכשאתה עייף מאוד מפתה לקחת שלוק ממשקה אנרגיה צונן או מחטיף חדיש שממתין בדרך אולם אם לא התאמנת עם המוצר אתה לא מנסה אותו בתחרות כי המחיר עלול להיות גדול. בדקתי מספר פעמים (בעיקר באימונים הארוכים) את כל הציוד החל מהכובע, הביגוד (כולל תחתונים וגרביים), הג'לים כמובן ועשיתי את השינויים הנדרשים. שבועיים לפני הכנתי בצד את הערכה שאיתה התכוונתי לרוץ ולראיה אין שפשפות, אין פצעים, אין בעיות עיכול. באימון הסימולציה האחרון רן המאמן עשה לי קצת ריגשי על כך שהתאמנתי על קצב נמוך מהיכולת שלי. כמעט התפתתי לשנות את התכנית ובדיעבד אני ממש שמח שלא עשיתי את זה.
- הכנה מנטאלית - להכין את הראש חשוב לא פחות מלהכין את הגוף, החל מתכנית הריצה, מוטיבציה, התמודדות עם הקשיים והמצבים השונים בהם אנו עלולים להתקל בכל שלב ואיך מתמודדים איתם, הכרת המסלול ועוד. ממליץ מאוד לעבוד מסודר (רשימת ציוד עם הפריטים שצריך לפני התחרות, תו"כ התחרות ואחרי התחרות) ולצמצם ככל שניתן את התקלות והדברים הבלתי מתוכננים שיכולים לקרות (ראה סעיף קודם). לי מאוד עזר לשבת עם עצמי יומיים-שלושה לפני, לעבור על הדברים בראש, לצפות בסרט המסלול ועוד.
 |
| היפה בנשים |
